ここんところ、ずっと天気が悪いですね。
寝ていても、ムシムシしていて、汗をジワリとかきますし、
かといって、妙に空気だけはひんやりとしていたりで、
暑いんだか寒いんだか、よくわからなくなっている、まこと です。
いつもどおりの時間に起きても、天気が悪いので、目覚めが悪いですし、
日中も、あくびばっかりして、仕事もいまいちはかどらない、
そんな日々が続いています。
みなさんはそんなことはありませんか？
そこで、今回は、ここんところの（？）、この自身のいまいちな体調を改善すべく、質の良い睡眠をとるにはどうしたらいいのか、を調べてみました。
もし、同じように感じていらっしゃる方は、是非、ご覧ください。
睡眠時間は関係ない！？質の良い睡眠をとるための方法と必要な食べ物
質の良い睡眠をとるには
私たちが寝ている間には、細胞を成長させたり、修復させたりする、成長ホルモンが出ます。
この成長ホルモンが出やすい、午後10時から午前2時の間のことを、お肌のゴールデンタイム、などと言われたりするので、ご存じの方も多いかと思います。
しかしながら、最近の研究では、この時間に関係なく、眠りに入った最初の90分間で、成長ホルモンの約80％が出ることが分かってきました。
詳しくはこちらの本を参照下さい。
つまり、質の良い睡眠をとるためには、最初の90分で決まる、と言うことです。
したがって、この寝つきをいかに良くするか、ということが、質の良い睡眠をとるためには重要、ということになってくるのです。
寝つきをよくするには
人が眠りにつくには、眠気をうながす、「メラトニン」という、睡眠ホルモンが必要です。
この「メラトニン」は、日中に分泌される「セロトニン」によって、夜、生成されます。
因みに、「セロトニン」は、幸せホルモン、覚醒ホルモン などと呼ばれているんですよ。
疲労やストレスを軽減したり、私たちの精神の安定に深くかかわっています。
また、この「セロトニン」は、9つある必須アミノ酸のひとつである、「トリプトファン」によって体内で生成されます。
ですが、人は、この「トリプトファン」を、自ら体内で作り出すことが出来ないので、食事でとらなければなりません。
「トリプトファン」が多く含まれる食べ物には、下記の物があります。
「トリプトファン」が多く含まれる食べ物
大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルト）、卵、アーモンド、バナナ など
特に、「トリプトファン」を、朝、食べるようにすると、
消化吸収も良く、かつ、その後の日中の活動（太陽光を見ること）により、「セロトニン」が生成されやすくなるので、より効果的です。
また、吸収した「トリプトファン」から、脳内で、効率的に「セロトニン」を生成させるには、糖質とビタミンＢ6が必要です。
特に、下記のものに多く含まれています。
「トリプトファン」から、「セロトニン」を効率的に生成させるのに必要な食べ物
炭水化物（お米、うどん、そば）、ビタミンＢ6（バナナ、ゴマ、のり、カツオ、サケ、マグロ、豚肉） など
ごはんに、味噌汁、納豆、サケ、のり・・・こうしてみると、一般的な日本の朝食は、「セロトニン」を生成させるのに、最強の組み合わせ、と言えますね。
そして、お気づきでしょうか？
なんと、バナナは、「セロトニン」を生成させるのに必要な、「トリプトファン」、糖質、ビタミンＢ6 の3つ全てを含んでいるのです！
時間がなくて朝食がとれない、という方も、バナナであれば、手軽に食べられるのでオススメです。
そのほか、
が、脳内で効率的に「セロトニン」を生成させるのに重要、と言われています。
詳しくはこちらの本を参照下さい。
冒頭にも書きましたが、最近、朝の目覚めも悪く、また、日中に眠気があるのも、やはり、天気の影響があるようです。
朝起きた時に、太陽の光を浴びないと、いつまでも「メラトニン」が脳に分泌され続けるため、眠気が残ります。
また、日中も、「セロトニン」が十分に生成されず、
結果、夜になっても、「メラトニン」の生成が少ないため、寝つきも悪くなる、という悪循環に陥るわけです。
まあ、不調の原因が、天気のせいなら、仕方がないですね。
まとめ
睡眠時間は関係ない！？質の良い睡眠をとるための方法と必要な食べ物
- 大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルト）、卵、アーモンド、バナナ
- 炭水化物（お米、うどん、そば）、ビタミンＢ6（バナナ、ゴマ、のり、カツオ、サケ、マグロ）
をとること
- 太陽の光を浴びること
- リズム運動をすること
このように、質の良い睡眠をとるには、天気の影響も受けますが、
寝る前に、スマホなどのブルーライトを見るのも、良くありません。
ブルーライトを見ることで、「メラトニン」の生成を抑えたり、脳の覚醒をうながしたりするからです。
したがって、極力、就寝1時間前からは、スマホの画面などは見ないようにしましょう。
以上です。
…でも、私は、どうしても気になって、寝る前に、スマホは見ちゃうんですよね。
とりあえず、スマホには、ブルーライトのカットシートをつけてみることにします！
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