睡眠時間は関係ない!?質の良い睡眠をとるための方法と必要な食べ物

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ここんところ、ずっと天気が悪いですね。

寝ていても、ムシムシしていて、汗をジワリとかきますし、
かといって、妙に空気だけはひんやりとしていたりで、
暑いんだか寒いんだか、よくわからなくなっている、まこと です。

いつもどおりの時間に起きても、天気が悪いので、目覚めが悪いですし、
日中も、あくびばっかりして、仕事もいまいちはかどらない、
そんな日々が続いています。

みなさんはそんなことはありませんか?

そこで、今回は、ここんところの(?)、この自身のいまいちな体調を改善すべく、質の良い睡眠をとるにはどうしたらいいのか、を調べてみました。

もし、同じように感じていらっしゃる方は、是非、ご覧ください。

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睡眠時間は関係ない!?質の良い睡眠をとるための方法と必要な食べ物

質の良い睡眠をとるには

私たちが寝ている間には、細胞を成長させたり、修復させたりする、成長ホルモンが出ます。

この成長ホルモンが出やすい、午後10時から午前2時の間のことを、お肌のゴールデンタイム、などと言われたりするので、ご存じの方も多いかと思います。

しかしながら、最近の研究では、この時間に関係なく、眠りに入った最初の90分間で、成長ホルモンの約80%が出ることが分かってきました。

詳しくはこちらの本を参照下さい。

つまり、質の良い睡眠をとるためには、最初の90分で決まる、と言うことです。

したがって、この寝つきをいかに良くするか、ということが、質の良い睡眠をとるためには重要、ということになってくるのです。

寝つきをよくするには

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人が眠りにつくには、眠気をうながす、「メラトニン」という、睡眠ホルモンが必要です。

この「メラトニン」は、日中に分泌される「セロトニン」によって、夜、生成されます。

まこと
まこと

因みに、「セロトニン」は、幸せホルモン覚醒ホルモン などと呼ばれているんですよ。
疲労やストレスを軽減したり、私たちの精神の安定に深くかかわっています。

また、この「セロトニン」は、9つある必須アミノ酸のひとつである、「トリプトファン」によって体内で生成されます。

ですが、人は、この「トリプトファン」を、自ら体内で作り出すことが出来ないので、食事でとらなければなりません。

トリプトファン」が多く含まれる食べ物には、下記の物があります。

トリプトファン」が多く含まれる食べ物

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大豆製品(豆腐、納豆)、乳製品(チーズ、牛乳、ヨーグルト)、アーモンドバナナ など

特に、「トリプトファン」を、、食べるようにすると、
消化吸収も良く、かつ、その後の日中の活動(太陽光を見ること)により、「セロトニン」が生成されやすくなるので、より効果的です。

また、吸収した「トリプトファン」から、脳内で、効率的に「セロトニン」を生成させるには、糖質ビタミンB6が必要です。

特に、下記のものに多く含まれています。

トリプトファン」から、「セロトニン」を効率的に生成させるのに必要な食べ物

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炭水化物(お米、うどん、そば)、ビタミンB6(バナナ、ゴマ、のり、カツオ、サケ、マグロ、豚肉) など

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ごはんに、味噌汁、納豆、サケ、のり・・・こうしてみると、一般的な日本の朝食は、「セロトニン」を生成させるのに、最強の組み合わせ、と言えますね。

そして、お気づきでしょうか?

なんと、バナナは、「セロトニン」を生成させるのに必要な、「トリプトファン」、糖質ビタミンB6 の3つ全てを含んでいるのです!

時間がなくて朝食がとれない、という方も、バナナであれば、手軽に食べられるのでオススメです。

そのほか、

  • 太陽の光を浴びること
  • リズム運動をすること

が、脳内で効率的に「セロトニン」を生成させるのに重要、と言われています。

詳しくはこちらの本を参照下さい。

中古品:¥38  出版:2007年9月  著者:有田 秀穂

冒頭にも書きましたが、最近、朝の目覚めも悪く、また、日中に眠気があるのも、やはり、天気の影響があるようです。

朝起きた時に、太陽の光を浴びないと、いつまでも「メラトニン」が脳に分泌され続けるため、眠気が残ります。

また、日中も、「セロトニン」が十分に生成されず、
結果、夜になっても、「メラトニン」の生成が少ないため、寝つきも悪くなる、という悪循環に陥るわけです。

まあ、不調の原因が、天気のせいなら、仕方がないですね。

まとめ

睡眠時間は関係ない!?質の良い睡眠をとるための方法と必要な食べ物

      朝、

  • 大豆製品(豆腐、納豆)、乳製品(チーズ、牛乳、ヨーグルト)、アーモンドバナナ
  • 炭水化物(お米、うどん、そば)、ビタミンB6(バナナ、ゴマ、のり、カツオ、サケ、マグロ)

      をとること

  • 太陽の光を浴びること
  • リズム運動をすること

このように、質の良い睡眠をとるには、天気の影響も受けますが、
寝る前に、スマホなどのブルーライトを見るのも、良くありません。

ブルーライトを見ることで、「メラトニン」の生成を抑えたり、脳の覚醒をうながしたりするからです。

したがって、極力、就寝1時間前からは、スマホの画面などは見ないようにしましょう。

以上です。

まこと
まこと

…でも、私は、どうしても気になって、寝る前に、スマホは見ちゃうんですよね。
とりあえず、スマホには、ブルーライトのカットシートをつけてみることにします!

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